Эмоциональное выгорание — что это и как избежать на удаленке?

Все чаще в кругу фрилансеров и офисных работников (большая часть которых сейчас тоже работает на удаленке) можно услышать об эмоциональном выгорании. Этот модный термин часто путают с обычной усталостью или стрессом, но исследования показывают, что 86% сотрудников, работающих из дому наблюдали у себя признаки эмоционального выгорания. В то же время у их коллег из офиса этот показатель равен 69%.

Что же такое эмоциональное выгорание и почему оно опасно? Сам термин появился в середине 70-х годов, как первая стадия одноименного синдрома. Начальные симптомы не опасны — неудовлетворенность собой и работой, чувство напряжения, жажда признания и зависть могут даже повысить продуктивность на короткой дистанции. Но все эти факторы вызывают стресс, и их продолжительное действие развивает синдром до следующих стадий, где добавляются серьезные психологические и психосоматические проблемы — от проблем со сном и невозможности расслабиться до мыслей о самоубийстве.

• Как работать из дома без стресса: эффективные советы

Специалисты выделяют две основные причины развития синдрома:

1. Человек считает, что не соответствует требованиям своей работы. Если длительное время ситуация не меняется, то может развиться комплекс неполноценности и занижения своих заслуг и значимости.
2. Работа не соответствует ожиданиям человека, не удовлетворяет его. В таких случаях сотрудник не получает положительных эмоций от труда, его будни превращаются в рутину.

В самых критических случаях поможет только смена работы, но есть и менее радикальные меры, которые помогут предотвратить выгорание или преодолеть его, если первые признаки уже наблюдаются.

Корпоративный психолог и консультант компаний из списка Fortune 500 Лаура Пендерграсс советует три простых пункта, которые помогут сохранить свое психическое здоровье и повысить продуктивность на удаленке.

Время на восстановление

Вопреки ожиданиям пандемия Covid-19 не дала трудящимся больше свободного времени. Больше не нужно тратить время на дорогу до офиса, а кофе и ланч можно совместить с митингом, но люди стали работать в среднем на два с половиной часа дольше. Причина — страх потерять должность и финансовую стабильность в условиях кризиса. Меньше времени на себя — выше риск физического и эмоционального истощения.

Лаура Пендерграсс утверждает, что в таких условиях необходимо прерывать работу и заниматься спортом, творчеством, любым делом или просто погулять хотя бы раз в день. В идеале перерыв не должен быть однообразным, чтобы тоже не превратиться в рутину.

Такой подход не только поможет восстановить силы, но и стимулирует работоспособность мозга, что в свою очередь повысит продуктивность.

Переписать список задач

Даже если у вас нет списка задач в физическом виде на листочке, в органайзере на телефоне или в Trello, он все равно есть у вас в голове. Вы постоянно думаете о списке задач, который в условиях нынешней гонке за продуктивностью зачастую бывает бесконечным. Если вы работаете весь день, а еще хуже неделю и не видите продвижения по этому списку или еще хуже, он становится все больше, то со временем появится чувство бессмысленности такой работы.

Бороться с этим фактором выгорания очень просто — нужно всего лишь переписать свой список задач, структурировав его и разбив на недели, а еще лучше на дни. Важно не ставить себе невыполнимых заданий — запишите на день только то, что можете физически успеть.

Продвижение по списку, а особенно его завершение, даст чувство удовлетворения от маленькой победы. На дистанции такой подход тоже может повысить продуктивность, ведь мозг привыкнет и захочет свою порцию дофамина за галочки на всех пунктах.

Новый вызов

Как мы уже выяснили, все факторы риска эмоционального выгорания объединяет одна особенность — однообразие. Даже если вы внедрите первые два пункта и будете довольны собой и своей работой, чувство монотонности может все испортить.

Это вовсе не значит, что непременно нужно периодически менять место работы. Достаточно время от времени проанализировать и оценить, что нового вы можете делать на текущем месте. Это могут быть как новые задачи, так и методы работы над старыми. А если менять уж совсем нечего, нужно постоянно себе напоминать, что это ваш выбор и именно над этим вам работать интереснее всего. Таким образом будет сохраняться чувство свободы и значимости собственного выбора.

* * *

В начале пандемии карантин воспринимался, как некое приключение, испытание, которое нужно преодолеть. Небольшой толчок продуктивность миновал, а люди, планировавшие вернуться на работу или уехать в отпуск, осознали, что ограничения закончатся еще не скоро. Это дополнительный фактор стресса, а значит и риска эмоционального выгорания. Самое время взять за привычку соблюдение этих советов, чтобы комфортно работать на удаленке.